안녕하세요 " 집돌이의 꿀팁"입니다.
요즘 다이어트와 건강에 관심이 많은 것을 알고 있습니다.
현대사회에 모두 건강한 몸을 만들고 싶은 분들이 많은데 실행을 못 하시는 분들을 위해서 집에서 쉽게 할 수 있는
운동을 준비해 봤습니다.
올 연휴는 길다면 길고 짧다면 짧게 느끼실 것 같습니다.
짬 내서 운동을 하다 보면 다이어트도 건강도 같이 챙기실 수 있으니 함께 운동과 연휴를 같이 잡아보시는 것은 어떠신가요?
저희 함께 같이 운동을 살펴보겠습니다.
살찔 걱정이 없는 운동
첫 번째는 벽 스쿼트 버티기 운동입니다.
무리한 운동이 아닌 가벼운 운동으로 20분에서 30분 정도 투자하면
건강과 다이어트를 함께 챙겨가실 수 있을 거라 믿습니다.
쉬는 동안 누워만 있지 마시고 운동을 따라 하면서 관리를 해보세요!
그리고 혼자 하는 것보다 같이 하는 것을 추천해 드립니다.
혼자 하면 지루하고 하기 싫은 마음이 생겨서 쉬고 싶다는 생각이 많이 들 것입니다.
그러니 가족과 친척들과 같이 해보세요.
< 벽 스쿼트 하는 방법 >
1. 벽에 등을 대시고 다리를 어깨너비로 벌려서 서주세요.
2. 팔을 수평으로 뻗고 무릎 각도를 90도 내려올 수 있도록 천천히 앉아 줍니다.
3. 20초에서 30초 정도 버텨줍니다.
잠깐~! 한 가지 방법을 드리자면 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 하는 것입니다.
그래야 무릎 관절에 무리를 주지 않고 앞쪽 허벅지를 사용하여 버티실 수 있습니다.
처음에는 20초도 어려울 수 있기에 앉았다 일어서기를 반복하면서 근력을 키워주는 것이 좋습니다.
하체 근육을 키워주는 운동으로 활동 범위가 넓기에 다이어트 효과도 같이 볼 수 있습니다.
두 번째는 마운틴 클라이머입니다.
마운틴 클라이머는 바닥에서나 소파, 의자를 활용하여 운동할 수 있는 맨몸 운동입니다.
마운틴 클라이머는 몸의 중심 코어 운동을 할 수 있는 유산소성 근력운동입니다.
뱃살도 뺄 수 있고 중심을 잡을 수 있는 운동으로 일석이조로 코어와 유산소를 함께 가져가실 수 있습니다.
< 마운틴 클라이머 하는 방법 >
1. 양팔로 소파나 바닥을 어깨너비로 엎드린 자세를 유지해 줍니다.
2. 양팔로 몸을 지지하고 한 다리씩 교차로 올려줍니다.
단, 코어를 잡고 해야 하는 운동이다 보니 배에 힘을 안 주시는 분들도 간혹 가다 있는데요
꼭! 복부를 잡고 하시는 것이 팁입니다!
(안에서 바깥으로 밀어준다는 느낌을 가져가셔야 합니다)
한 세트에 15회에서 20회 정도 반복해 주시면 됩니다.
이 운동이 쉬워 보이지만 상당히 힘든 운동입니다.
운동량을 올리고 싶은 분들은 속도를 하셔도 되고 체력적으로 부족한 분들은 천천히 실행하여 자세를 유지하면서
코어를 잡으면서 해주시면 됩니다.
또 여기서 팁 나갑니다!
엉덩이가 하늘 높이 올라가지 않게 하는 것이 좋습니다. 엉덩이가 하늘 높이 솟아있다면 복부를 못 잡아 줄뿐더러 무게 중심이 복부에 있는 것이 아니라 머리 쪽에 있어 더 힘들 수 있으니 주의해 주세요!
세 번 째는 슬로우 버피입니다.
< 슬로우 버피하는 법 >
1. 차려 자세로 시작합니다.
2. 바닥을 손으로 짚은 뒤 상체를 숙여줍니다.
3. 다리를 뒤쪽으로 길게 뻗어 팔 굽혀 펴기 자세를 만들어 줍니다.
4. 다리를 가슴 쪽으로 가져와 당겨줍니다.
5. 차려 자세 또는 점프 후 다시 반복해 줍니다.
한 세트당 15회에서 20회 정도 반복하시면 운동은 끝이 납니다!
네 번째로는 팔 굽혀 펴기입니다.
팔 굽혀 펴기은 등과 가슴, 팔, 코어 근력을 올려줄 수 있는 운동입니다.
팔 굽혀 펴기을 하면 상체 대부분을 잡고 가야 되는 운동이기 때문에 근력 향상이 필요하신 분들께는 좋은 운동입니다.
< 팔 굽혀 펴기하는 방법 >
1. 양팔을 바닥이나 소파에 손을 짚고 팔 위치는 가슴 옆에 둔 뒤 엎드린 자세를 유지해 줍니다.
2. 팔을 구부리면서 90도까지 내려가 줍니다.
단, 팔 각도는 45도 각도로 내려가 주셔야 가슴이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.
3. 90도로 내려갔다면 2초 정도 버텨주신 후 숨을 내뱉으면서 올라와줍니다.
(무게 중심이 새끼손가락으로 갈 경우 손목 통증이 오거나 무리가 많이 올 수 있으니
무게 중심은 엄지와 검지 손가락에 올 수 있게 해 주시는 것이 좋습니다.)
한 세트에 10회에서 15회 정도 반복하시면 운동 끝입니다.
이 네 가지 운동을 해주시면 몸도 관리되고 근력도 가져가고 건강도 챙겨가는 연휴를 보내실 수 있습니다.
추석 연휴 즐겁게 보내시고 건강도 챙기는 연휴가 되었으면 좋겠습니다.
모두 즐거운 한가위 보내시고 저는 이제 물어나 보겠습니다.
다음에는 다른 운동으로 찾아뵙겠습니다.
이상 집돌이의 꿀팁이었습니다~!
